2014. május 24., szombat

Zsírégető szabotőrök



Miért olyan fontos a diéta?


 Diéta nélkül sajnos akár 80%-ban is megcsorbíthatjuk a lehetséges eredményeinket. Igen, ilyen magas arányban függhet az alakunk a megfelelő étkezéstől. A helytelen táplálkozás mellett sajnos majdnem mindegy, milyen testmozgást végzünk, mert ha a diéta hibádzik, akkor hiába edz valaki az eredményeket várva - azok egyre csak késnek...  
A helytelen táplálkozásnak két végeredménye lehet: túl alacsony kalóriabevitel esetén izomveszteség, a fennmaradó zsírréteg miatt pedig korántsem feszes idomokhoz társuló gebe testalkat, formátlanság az eredmény. Túl magas kalóriabevitel esetén elzsírosodás következhet be, ha megettél elég fehérjét és súlyzóztál is, akkor talán a zsírréteg fedésében izomfejlődés is történt... ne érts félre, a megfelelő táplálkozás nem csak a számodra szükséges energiamennyiség eltalálását jelenti. Fontos odafigyelni a minőségre is.
Sokan helytelenül értelmezik a diéta és a testmozgás szerepét is. Nem elég csak edzeni, de edzeni kell azért, hogy elérjük az eredményeinket. Sem az edzés, sem a diéta nem hiányozhat. Pusztán arról van szó, hogy a végeredményben a diétának sokkal nagyobb szerep juthat. Most nézzük, milyen hibákat lehet elkövetni a diétában.

 Nézzük a lehetséges hibákat, amik szabotálhatják a zsírégetést:
1. Éhgyomorra edzel
Az éhgyomorra edzést azoknak a bodybuildereknek találták ki, akiknek a testzsírszázalékuk, nők esetében is akár a 12-13% körül mozog (egy nőnek átlagosan 20% az egészséges, a női szervek funkciója miatt). Ők így próbálnak a verseny előtti időszakban megszabadulni legutolsó kis zsírrétegüktől is, ami emberi szemmel szinte nem is látható. Azonban nem pusztán éhgyomorra edzést végeznek, hanem igen komoly számítások, edzéstervezés és mindenféle beszedett szerek vannak a háttérben. Számodra azonban nem ez a helyes út... A bodybuilderek nyomán is sajnos egyes vélekedések szerint az éhgyomorra edzéssel sokkal több kalóriát lehet elégetni. Azonban nem mindegy, hogy ezt a több kalóriát miből égeted el! Te nem vagy megtámogatva annyira, mint a bodybuilderek, így más eredményt kaphatsz. Nem az a célod, hogy az izmaidat dolgozd le, hanem hogy a zsírt égesd el. Sajnos a reggeli nélküli edzéssel nem ezt éred el, ráadásul még rosszul is lehetsz tőle, utána persze rád tör egy szép farkaséhség, mert teljesen leesik a vércukrod. Ha korán reggel kell edzened, dobj be előtte valami gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazó ételt, pl. egy müzliszeletet vagy egy almát Ne félj, ekkora étkezés edzés előtt nem elhízáshoz vezet, hanem hozzásegít ahhoz, hogy a maximum intenzitásodon tudjál dolgozni, ezáltal sokkal hatékonyabban, több kalóriát fogsz elégetni, jobban formálódnak az izmaid és hatékonyabban égeted a zsírt is. És nem leszel rosszul. Hajrá!

 2. Gyümölcsökre alapozod a diétádat
A gyümölcsök közül az almát, cseresznyét és mindig az aktuális idénygyümölcsöket érdemes választani. A banán, szilva és szőlő a magas cukortartalma miatt szinte tilos.(gyümölcscukor, szőlőcukor ide vagy oda, akkor is túl sok cukrot tartalmaznak, amiket súlyosan bele kell számolni a napi cukorfogyasztásba). Legjobb őket tízóraira vagy kora délután fogyasztani, esetleg ebéd utáni kiegészítésnek, de este tényleg felejtős. Az igazán megfelelő időpont a gyümölcsök számára viszont az edzés előtt és az edzés utána van, amikor gyorsan felszívódó szénhidrátokra van szükséged. A mennyiségekre természetesen mindig figyelni kell. Ez nem jelenti, hogy ekkor megehetsz egy tál gyümölcssalátát, de egy alma mindenképpen a hasznodra lesz. Ha reggelire sok gyümölcsöt eszel, akkor a megemelkedett vércukorszinted, amint leesik a normál alá, farkaséhes leszel és ez oda vezet, hogy ismét és ismét az ételt kívánod.
Tévhit, hogy a gyümölcsökkel lehet lefogyni, de az is tévhit, hogy ki kell zárni őket az étkezésből. A bennük levő rostok és vitaminok (vicces ilyet mondani 2012 végén elengedhetetlenek, ezért minden nap kellene 1-2 frissen beérett almát tépni a fáról, de oda kell figyelni arra, hogy ne lépjük túl a mondjuk 2 közepes alma és 1 őszibaracknyi határt 

 3. Nem eszel elegendő szénhidrátot
Tévhit, hogy minden szénhidrátot meg kell vonni magadtól. A testednek szüksége van fehérjére, zsírra és szénhidrátra is. Ne csak az alakodat figyeld, hanem azt is, hogy a szénhidrát más okokból is létszükségleted. Szénhidráttal működik pl. az agy is, a gondolkodáshoz elengedhetetlen. Nem véletlen, hogy vizsgákra, versenyekre mindenki csokival járkál (a kakaóbab is serkenti az agyműködést). Viszont nem csak az agyad miatt kellenek a szénhidrátok: a folyamatosan alacsony szénhidrátbevitel során kiürülnek a glikogén raktárak, amelyekből az energiát nyered az edzésekhez. Többen is arra hivatkoznak, hogy ez jó, mert így akkor biztosan a zsírból nyerhetjük az energiát az edzések során. Igenám, de sajnos nagyon könnyen csúszik hiba a rendszerbe (például nem fogyasztasz ehhez elegendően sok zsírt) és nem a zsírok elégetéséhez, hanem izomvesztéshez vezet. Ha valaki élni kíván a módszer adta lehetőségekkel, akkor növelje a zsírbevitelét és kísérletezzen önmagán. Ha viszont zsírszegényen étkezik, tilos drasztikusan csökkenteni a szénhidrát bevitelt.
Ha pedig izmot szeretnél építeni, akkor egyszerűen enned kell, mert zöldségből nem lesz izom! Legjobb a lassú felszívódású összetett szénhidrátokat választani, mint amilyen a zabpehely,  köles, hajdina, rozskenyér, teljes kiőrlésű minden félék (alacsony zsír mellett! cukrozatlanul) durum tészták, mehet még a barna rizs is. Szigorú diétában a kenyér helyett jobb a zab, zablisztes palacsinták és lepények, állítólag még jobb a korpa (korpás kekszek, korpovit)... stb. És a szigorú diétában merül fel annak a kérdése, hogy estefelé már inkább zöldségekből jöjjön a szénhidrát. Ha viszont másnap (ráadásul délelőtt) súlyzós edzés jön, netán futás, akkor este is kell enni mindenkinek, mindenképpen valamilyen lassan felszívódó szénhidrátot (hogy feltöltött glikogén raktárakkal érje az izomzatát a "csapás".)

4. Túl sok egyszerű és/vagy gyorsan felszívódó szénhidrátot eszel
A gyorsan felszívódó szénhidrátokkal az a baj, hogy egyszerűen nem tudnak máshová elraktározódni, mint zsírba! Gondolj erre minden alkalommal, amikor a fehér kenyeret, a péksüteményt, a cukrosat választod. Ezek hirtelen megemelik a vércukor szintedet, amire nagy inzulin-válasz a test reakciója. Sajnos a tej is kizárandó. Noha a glikémiás indexe alacsony, az inzulin indexe magas. A sok inzulin mit csinál? Megnyitja az utat a cukrok előtt, hogy azok mihamarabb beépülhessenek, de ha hirtelen nagy mennyiségben érkeznek, akkor hirtelen nagy mennyiségben egy helyre tudsz raktározni: zsírrétegbe... ezért hát tartsuk egyenletesen a vércukrot, fogyasszunk lassan felszívódó szénhidrátokat.

Alacsony GI (40 alatt) Közepes GI (40-59) Magas GI (60-100) Zöldségek: zöld zöldségek, hagyma, fokhagyma, paradicsom, retek, földimogyoró, bab, lencse, vadrizs, csicseriborsó Zöldségek: héjában főtt krumpli, kukorica, fehérrépa, zöldbab, tök, cékla sült krumpli, krumplipüré, palacsinta, Gyümölcsök: alma, körte, cseresznye, narancs, kiwi, zöld szőlő, grapefruit, sárgabarack Gyümölcsök: banán, mango, ananász, sárgadinnye, füge, mazsola Gyümölcsök: érett banán, aszalt szilva, datolya, görögdinnye Tejtermékek: zsírszegény tej, joghurt pizza, gríz, tortilla, édesítetlen müzli édesített tejtermékek Kész élelmiszerek: teljes kiőrlésű tésztafélék, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely háztartási keksz, fagyi, lekvár, méz puffasztott rizs, fehér rizs keserű csoki, gyümölcscukor cukor, édesített müzli, sütemények, szörpök, gyümölcslevek

Részletek: http://www.webbeteg.hu/cikkek/cukorbetegseg/4745/glikemias-index


Alacsony GI (40 alatt) Közepes GI (40-59) Magas GI (60-100) Zöldségek: zöld zöldségek, hagyma, fokhagyma, paradicsom, retek, földimogyoró, bab, lencse, vadrizs, csicseriborsó Zöldségek: héjában főtt krumpli, kukorica, fehérrépa, zöldbab, tök, cékla sült krumpli, krumplipüré, palacsinta, Gyümölcsök: alma, körte, cseresznye, narancs, kiwi, zöld szőlő, grapefruit, sárgabarack Gyümölcsök: banán, mango, ananász, sárgadinnye, füge, mazsola Gyümölcsök: érett banán, aszalt szilva, datolya, görögdinnye Tejtermékek: zsírszegény tej, joghurt pizza, gríz, tortilla, édesítetlen müzli édesített tejtermékek Kész élelmiszerek: teljes kiőrlésű tésztafélék, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely háztartási keksz, fagyi, lekvár, méz puffasztott rizs, fehér rizs keserű csoki, gyümölcscukor cukor, édesített müzli, sütemények, szörpök, gyümölcslevek

Részletek: http://www.webbeteg.hu/cikkek/cukorbetegseg/4745/glikemias-index
 5. Nem eszel elég zsírt.
Gyakori hiba, tévhit, hogy teljesen zsírszegényen kell étkezni... igaz, hogy azzá leszel, amit eszel, de vannak azok a telítetlen zsírsavak, amikből nyugodtan fogyaszthatsz. A testünk sajnos igen gonosz és makacs ellenségünk tud lenni és szereti raktározni azt, amiből nem viszünk be eleget. Ha nem visszük be kívülről a zsírokat megfelelő mennyiségben, akkor raktározni fogjuk őket, hiszen a test működéséhez a zsírok is elengedhetetlenek. Igenis picike zsírra szükségünk van, csak egyáltalán nem mindegy, miből származik. Fogyasszunk napi minimum 8-10 szemet az olajos magvakból  (legjobb a mandula és a mogyoró, de a dió is nagyon jó). Készítsük pár csepp olivával a grillezett csirkemellet. Lehet kísérletezni az avokádóval is. Napi pár szem mandula pedig állítólag minden embernek kötelező lenne, hogy megóvja a ráktól. Ha valakinek van kedve és ereje  (értsd: pénze) erre áldozni, fogyasszon halolaj kapszulát...

 6. Nem eszel elégszer vagy eleget! Csak a kalóriát és nem az összetételt figyeled!
Napi 5 étkezés az alap. Ennél alább ne menj, ennél följebb mehetsz. A lényeg, hogy "kis" adagokat egyél, de azt sokszor (az ebéd vagy az edzés utáni szénhidrát és fehérje pótló étkezés, amely az izmok építését szolgálja, legyen nagyobb).
Ne a kalóriákat számold, hanem azt nézd, hogy mennyit fogyasztasz fehérjéből, szénhidrátból és zsírból! Ezért a mekis 600 kalóriás szendvics nem váltja ki az egészséges ebédedet, a fagylalt pedig nem helyettesítheti a reggelit, csak mert ugyanannyi kalóriát tartalmaz.
 Egyszer a teremben:
- Én diétázom, csak néha tudod muszáj a kolbászt és hát a pizzát, de azért odafigyelek, hogy este 6 után már ne egyek.
- Hát, én este 6 után is eszem, van hogy este 10, 11-kor is.
- De Te úgy is nézel ki, mint aki ehet este 10-kor is!! :)
Tévedés. Én azért nézek így ki, mert eszem este 10-kor is! :)

Figyelj oda az edzésed körüli étkezésekre is! Edzések előtt 2 órával lassú, közvetlenül előtte és utána gyorsan felszívódó szénhidrátokat érdemes fogyasztani.
Nem mindegy, mit eszel. Ha helyesen táplálkozol, akkor nagyon sokat tudsz enni, teljesen megtömöd a bendődet, mert az alacsony zsírtartalmú ételekből lassan jönnek a kalóriák. Jól fogsz lakni, nem lesz éhségérzeted, és mellé még fogyni is fogsz folyamatosan!!

7. Zsírégetőt szedsz, de nem edzel, fehérjét szedsz, de nem edzel, turmix-szal zárod este 6-kor a napot, rossz minőségű terméket veszel, csak mert olcsóbb
Minden táplálékkiegészítőnek csak akkor van értelme, ha mellé edzel is! A fehérje az, aminek van értelme edzésmentes időszakban is, mert segíthet megakadályozni, hogy leépüljenek az izmaid, de önmagában, edzések nélkül sokat nem fog rajtad segíteni... a 6 órakor utolsó turmix meg egy baromság. Normális táplálékra van szükségünk. Ezeknek a termékeknek a nevében is benne van, hogy táplálékkiegészítők, nem táplálékhelyettesítők!
Kerüld továbbá a rózsaszín csomagolású plázacicáknak kitalált termékeket, csak mert az csajosabb. Sokkal kevesebb fehérjét tartalmaznak és mellette több bennük a szénhidrát és zsír is. Vállald be a sima és normális minőségű fehérjéket, ha valamit szedni szeretnél.