A LÉGZÉS, mint az EGÉSZSÉG alapja!

A LÉGZÉS ritmikus történés, két fázisból áll: a be- és a kilégzésből, amelyek folytonos váltakozása ritmust hoz létre.

Goethe így ír róla Talizmánok című versében:

„A légzés kegye kettős: a friss lég

tüdőnkbe jut, s kileheljük ismét.

Amaz nyomaszt, frissít emez;

Az élet ily csudamód vegyes."

Kálnoky L. ford.

Azzal a fogalommal, hogy : LÉGZÉS, akkor találkoztam először, amikor a szívbetegségem miatt felkerestem egy természetgyógyászt. Aki azzal kezdte, hogy én nem is lélegzem, csak pihegek, így nem csoda, hogy baj van a szívemmel. Az én szemeim csak kikerekedtek, hogy miről beszél, hiszen ezt még eddig sosem mondta senki.

De mit is jelent az a szó, az a fogalom, hogy LÉGZÉS:

A légzés levegőcsere köztem és a külvilág között, az élet feltétele. A légzés folyamata egy olyan utat nyit az élet számára, amelyen keresztül az beáramolhat a testembe. Ha képes vagyok mély légzésre, akkor az azt jelzi, hogy képes vagyok élettel és erővel megtölteni az érzéseimet. A felületes légzés az élettől való félelemre vagy ellenállásra utal, főleg a búskomorság vagy a pánik pillanataiban, és azt jelzi számomra, hogy hajlamos vagyok az érzéseim elnyomására. Úgy élem az életemet, ahogyan a levegőt veszem, ezt lehet felszínes módon, értelmetlenül tenni, vagy élhetek az évszak ritmusa szerint is. Az "elvétel" (belégzés) és az "adás" (kilégzés) harmonikussá válik, a köztem és a külvilág közti kommunikációs csatornák nyitottakká, szabadabbakká válnak majd.

Biológiailag a LÉGZÉS jelentése:

Belégzéskor oxigént vesz fel a tüdőnk, ami a vér áramlásával testünk minden sejtjéhez eljut. Oxigén nélkül a legtöbb sejt csak 1-2 percig képes élni. A sejtek az oxigén segítségével a táplálékot energiává, széndioxiddá és vízzé alakítják. A tüdő a kilégzéskor a széndioxidot és a vizet távolítja el a szervezetből. A lebenyes szerkezetű tüdő a mellüregben helyezkedik el. A jobboldali tüdőfél: három lebenyből, míg a baloldali tüdőfél kettő lebenyből áll. A lebenyes szerkezetű tüdő a mellüregben a bordák által védve - a rekeszizom felett - helyezkedik el. Nyugalmi állapotban percenkét kb. 16 - szor veszünk levegőt. Egy légvétellel fél liter levegőt lélegzünk be, így percenként 8 liter levegőt cserélünk ki a tüdőnkben. A légző izmok eltérő működése alapján a nők és a gyerekek mellkasi, míg a férfiak a hasi légzőtípusba tartoznak. Az ember hangképzése a kilégzéshez kötött. Kilégzéskor a kiáramló levegőben - a rugalmas hangszalagok és az állandóan változó méretű hangrés révén - rezgések keletkeznek "szervezetünk hangládájában", a gégében.

Egészségünk szempontjából miért fontos a LÉGZÉS:

Szervezetünk egyik legfontosabb méregtelenítő szerve a tüdő.Amikor mélyen lélegzünk, használjuk a rekeszizmot, ezáltal oxigén jut a tüdő minden részébe, nyomást gyakorolva a hasra. Ez a nyomás hozzájárul a jó emésztéshez, a fokozott oxigén ellátottság pozitívan befolyásolja a vér összetételét és keringését, erősödnek a szívizmok és a tüdő. A vér zsírtartalmának kiegyensúlyozása is javul, ami hosszú távon csökkenti a szívinfarktus és a szélütés előfordulását. Emellett megfigyeletjük a légzőgyakorlat pozitív hatását a máj, a lép és a hasnyálmirigy működésére is. A hasnyálmirigy jobb működésével a vércukorszint is kiegyensúlyozódik, csökkentve a késői cukorbetegség előfordulását.A helyes légzés hatással van a tudati folyamatokra is, nyugtatja az idegrendszert, csökkenti a vérnyomást. Kilégzéskor eltávozik a sejtekből a felesleges széndioxid, ami a savtalanítás fontos eszköze.

Minden légző gyakorlat alapja a teljes jóga légzés.  Fontos hogy a gerincoszlopot kiegyenesítsük közben.

A jóga légzésben a tüdőnek három területét különböztetjük meg.

• A tüdő alsó részét - hasi légzés (a fizikai anyagra, a fizikai testre van hatással).

• A tüdő középső részét - mellkasi légzés (érzelmi, lelki szintre van hatással).

• A tüdő felső részét - tüdőcsúcs légzés (a mentális és szellemi szintekre van hatással),    

Hasi légzés:

Kilégzéskor a hasad behúzod. Hatására a rekeszizmod felnyomódik, a tüdőd térfogata csökken, és a levegő a tüdőd alsó részéből kipréselődik. Belégzéskor a hasizmaid elernyednek, és a hasad kidomborítod (mintha felfújnád levegővel). A rekeszizmod lefele húzódik, a tüdőd alsó része kitágul, és oda beáramlik a levegő. Hasi légzéskor a mellkasod és a vállaid mozdulatlanok.
 

Mellkasi légzés:

A mellkasod szűkítésével és tágításával végezheted ezt a fajta légzést. Hatására a tüdőd középső részének csökken, illetve tágul a térfogata. Így tudod a tüdőd e területére ki, illetve be áramoltatni a levegőt. A hasad és a vállaid nem mozognak, nem vesznek részt a légzésben. 

Tüdőcsúcs légzés:

A kulcscsontjaid és a vállaid fölfelé, a füleid irányába mozdulnak el belégzéskor. Ilyenkor a tüdőcsúcsod térfogata nő. A kulcscsontjaid, és a vállaid leeresztésekor a tüdőcsúcsod térfogata csökken, a levegő távozik. Tüdőcsúcs légzéskor a hasad és a mellkasod nem mozog. A légző gyakorlat közben, ha jó nagy levegőt veszel a tüdőcsúcsba, a kulcscsontod alatt érezhetsz feszítő, nyomó érzést is.

Ezt a három légzést külön-külön is gyakorolhatod, de előbb-utóbb össze kell kötnöd a teljes jóga légzésre.

Ez a következőképpen néz ki:

Fújd ki a levegőt!
Minden gyakorlat levegő kifújással kezdődik.

A légzést négy szakaszra bonthatod:

1. Belégzés - hasad előre domborítása, mellkasod emelése, enyhe vállfelhúzás.
2. Belégzés utáni légzés visszatartás, torlasztás - a beszívott levegőt benntartod, és közben befele figyelsz az érzésekre.
3. Kilégzés - a hasad behúzod, a mellkasod szűkíted, majd a vállaid leengeded.
4. Légzésszünet - kiüresedés állapota. Eggyé válsz a mindenséggel.
 
A szabályos, teljes jóga légzés tempója:

- Belégzés - 8 mp

- Benntartás - 4 mp.

- Kilégzés - 16 mp.

- Légzésszünet - 4 mp.

Természetesen arányosan lehet csökkenteni, esetleg emelni is a szakaszok időtartamát. Pl. eleinte, amíg kicsi a tüdőd vitálkapacitása belégzés - 4, benntartás - 2, kilégzés - 8, légzésszünet - 2 mp.

A légzőgyakorlatokat szankszritül  pránayamának hívják.

A prána tiszta életerőt, a yama fegyelmet és irányítást jelent. Tehát, a légzést irányítjuk. Ennek során a percenkénti átlagos 16-20 lélegzést változtatjuk meg, aminek hatására a légzés felszabadultabb, mélyebb és egyenletesebb lesz. Yama ugyanakkor a halál istene is, mivel a rossz légzés megrövidítheti az életet.

A légzőgyakorlatok célja a légzés felszabadítása. Ez megnyugtatóan hat az idegrendszerre, így az egész test el tud lazulni.

Wilhelm Reich kutatásai kiderítették, hogy a mély belélegzés csökkenti a hasfal bőrének elektromos feszültségét, aminek következtében fizikai feszültség keletkezik. Ezt a feszültséget viszont feloldja a mély ellazulás eme ritmusától függ.

Patandzsali azt mondja, hogy a pranayama gyakorlatok eltávolítják a tudatlanság fátylát, ami elsötétíti az intelligenciát, mivel az intelligencia mindig a koncentráció és a szétszórtság, a tanácstalanság és a nyugalom között ingadozik. A tudatos légzés hatására a csend folyamatosan áramlik, ami koncentráltsághoz és belső nyugalomhoz vezet. Aki rendszeresen végzi a légzőgyakorlatokat, az koncentráltabb és céltudatosabb lesz.

Tanács a légzőgyakorlatokhoz:

A légzőgyakorlatokat legfeljebb három percig végezzük, ha intenzívebben szeretnénk foglalkozni a légzéssel, akkor mindenképpen egy képzett tanárra van szükség.

Semmiképpen ne tartsa vissza a lélegzetét hosszabb ideig. Ha egy gyakorlatban légzésszünet szerepel, az legyen rövid, természetes és kényelmes.

Az energia tudatos irányítása a testben:

Légzéssel a test meghatározott részeihez irányíthatjuk az energiát. Ez akkor fontos, ha légzési szünetet tartunk. Ha kilégzés után tartunk szünetet, akkor az energia lehúzódik az alsó csakrába. Ha viszont a belégzés után, akkor a felső csakrákban növekszik az energia. Folyamatos légzésnél-amikor nem tartunk szünetet a ki- és belégzés között -, a középső három csakrában összpontosul az energia.

A légzésszünet hatása tehát a következő:

• Légzésszünet kilégzés után: ez energia lehúzódik a gyökér- és szexcsakrába.
• Légzésszünet belégzés után: az energia felszáll a homlok és a korona csakrába.
• Folyamatos légzés szünet nélkül: az energia a köldök- a szív- és a torokcsakrában sűrűsödik össze. 

Így lehet légzéssel tudatosan aktiválni a csakrákat.

A LÉGZÉS megnyitja az energiacsatornáka:

A normál légzés szabálytalan és külső feltételektől, valamit az érzelmi állapottól függ.

Ha irányítani akarjuk a légzésünket, akkor a legjobb ha a következők szerint járunk el.:

Először tudatosítsuk magunkban a légzésünk szabálytalanságát, majd rövid időre változtassuk meg, hogy harmóniába kerüljön, és könnyed legyen a ki- és a belégzés. Ezután leszünk képesek ellazultan lélegezni, ami megnyugtatja a tudatot anélkül, hogy ezt ellenőriznénk.

A légzőgyakorlatok megtisztítják a légutakat. Ezáltal a test több energiát kap, így kiküszöbölhető a betegségek egyik fontos oka: az, hogy bizonyos testrészek nem kapnak elég energiát. A légzés a hanggal is összefügg. Minden hangsor (skála), amit kimondunk, vagy kiénekelünk, a klasszikus csakratanítás szerint serkenti a finomanyagi energiák áramlását. Ez pedig megtisztítja a testet a blokkoktól és a salakanyagoktól. 

Ha behúzzuk a hasunkat, akkor csak a mellkasunk felső részével lélegzünk, és a belélegzett energia nem jut el a hasunkba.Ezzel gátoljuk érzelmeink érzékelését és kifejezését. 

Aki mély hasi légzést folytat, az kapcsolatot épít ki a gyomrával, és megérzi hogy az mennyire van tele. Ha mélyen lélegzünk be, akkor a levegőnek helyre van szüksége a hasunkba. Amikor tele van a gyomrunk, akkor ezt ellenállásként érzékeljük. Nehéz és kellemetlen lesz mélyen lélegezni. Ezért nem csoda, hogy a tudatos légzés következtében tudatosabban is étkezünk, sőt le is fogyhatunk. 

LÉGZÉS ellenőrzése

Mielőtt elkezdenénk a légzőgyakorlatokat, ellenőrizni kell, hogy elég mélyen és ellazultan lélegzünk-e.

Időtartama: Max 3 perc

Mi kell hozzá:

• egy kényelmes hely, ahol kényelmesen és zavartalanul fekhetünk
• külső, zavaró impulzusok kikapcsolása,
• lehetőség szerint nyitott ablak

Feküdjünk le kényelmesen hanyatt, hunyjuk be a szemünket, és lazuljunk el. Tegyünk a kezünket az alhasunkra és összpontosítsunk a légzésre. Lélegezzünk be tudatosan és mélyen, és figyeljünk hogyan mozog a hasunk. 

Értékelés:

Ha belégzéskor hasunk behúzódik és az összes levegő felül marad, akkor rosszul csináljuk. Ha viszont belégzéskor hasunk érezhetően megemelkedik, akkor helyesen lélegzünk.

Tanácsok:

• Ha rosszul csinálod, akkor viszonylag gyorsan és könnyen tudsz ezen változtatni, segíteni, az aktív kilégzés gyakorlásával. Egy héten keresztül naponta 5 percig irányítsuk minden figyelmünket a kilégzésre. A legjobb ha hanyatt fekszünk, és öt percig minden belégzés után aktívan és tudatosan kilélegzünk. Ilyenkor a belégzéssel nem kell foglalkozni, csak hagyni kell, hogy reflexszerűen megtörténjen. 
• Ezzel a gyakorlattal nemcsak a légzést javítjuk, hanem a köldökcsakrát is aktiváljuk. 
• Ezzel a gyakorlattal jobban odafigyelünk légzésünkre, aminek hatására több életenergia jut a testünkbe. Ez serkenti szellemi és testi egészségünket, és figyelmünket pedig a jelenre irányítja. 
• Ha jobban figyelünk a légzésünkre, akkor a belső monológunk háttérbe szorul, így nyugodtabbak és koncentráltabbak és tudatosabbak leszünk. A tudatosság és a helyes meditáció előfeltétele a helyes légzés. 

Előkészületek a légzőgyakorlatokhoz:

Ne végezzünk légzőgyakorlatot ha náthásak vagyunk, vagy erősen meghűltünk. Könnyebb meghűléseknél a légzőgyakorlatok felszabadíthatják a légutakat. Mindig az orrunkon keresztül lélegezzünk. Gyakorlás közben mindig a légzésre összpontosítsunk, és ne kalandozzunk el. Ez persze kezdetben elkerülhetetlen, de akkor tudatosan irányítsuk a figyelmünket a légzésre. A gyakorlatozást mindig mélyen ellazult állapotban kell elkezdeni. Ezt testgyakorlatokkal, vagy autogén tréninggel érhetjük el. A legjobb ha a légzőgyakorlatokat kemény széken ülve végezzük, úgy hogy a comb és a törzs legyen derékszögben. Talpak párhuzamosan a talajon, hát egyenes. Persze lehet hanyatt fekve is csinálni a légzőgyakorlatokat, bár ilyenkor fennáll az elalvás veszélye. 

A ruházat legyen laza, hogy a bőrünk is lélegezzen.A szoba legyen jól kiszellőztetve és kellemes hőmérsékletű. Fontos a teljes csend, ahol nem zavar semmi és senki bennünket. Ha lehetséges érdemes mindig ugyanabban az időpontban végezni a légzőgyakorlatokat, és fontos, hogy a gyomor legyen üres. Szédülés esetén vissza kell térni a normál légzéshez. 

Ellazulás ellenőrzése a légzőgyakorlatoknál.

A következő felsorolás segít, hogy megtudjuk, hol van bennünk még feszültség.

Ilyenkor ajánlatos a légzést a feszült terület felé irányítani és a feszültséget kilélegezni. 

Fej:

• a szem és száj környéke
• a szemhéjak
• az alsó álkapocs
• a légzés (alig hallható, de az orrunk hegyén érezzük a levegő áramlását )
• nyelv (lazán pihen a metszőfogak mögött és nem mozog)

A test többi része:

• gyakorlat kezdetén a nyelési reflex normális
• a torok és a gége nyitott (ha gyakorlás előtt énekelünk, vagy kiabálunk, akkor megnyílik )
• a mellkas erőfeszítés nélkül emelkedik és süllyed
• a has laza (jó jel, ha a gyomor korog)
• a vállak lazák

A LÉGZÉS egy természetes és egyszerű dolognak tűnik, de ha ezt tudatosan, és nem reflexszerűen végezzük, már nem is olyan könnyű.

Próbáld csak ki!!!